Pengenalan
Mahasiswa/i sering berhadapan dengan jadual kuliah padat, tugasan akademik serta tempoh duduk yang lama. Kekurangan aktiviti fizikal boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal dan mental. Senaman ringkas yang dilakukan secara konsisten mampu membantu meningkatkan kecergasan, fokus pembelajaran dan kesejahteraan mental.
Kepentingan Senaman kepada Mahasiswa/i
Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal berkala dapat:
- Meningkatkan fungsi kognitif dan daya tumpuan (WHO, 2020)
- Mengurangkan tekanan, kebimbangan dan simptom kemurungan (ACSM, 2021)
- Mengurangkan risiko sakit muskuloskeletal akibat duduk lama (CDC, 2022)
- Menyokong kesihatan jantung dan metabolik (WHO, 2020)
Cadangan Senaman Ringkas (5–15 Minit Sehari)
| 1. Regangan Badan (Stretching) Contoh:Regangan leher dan bahuRegangan tangan dan pergelanganRegangan pinggang dan kaki ⏱️ 3–5 minit✅️ Sesuai sebelum/selepas belajar | |
| 2. Senaman Kerusi (Chair Exercise) Contoh:Angkat kaki sambil dudukPutaran buku laliDuduk–berdiri dari kerusi ⏱️ 5 minit✅️ Boleh dibuat di kelas atau asrama | |
| 3. Senaman Berat Badan (Bodyweight Exercise) Contoh:Squat (10–15 ulangan)Push-up dinding atau lantai (5–10 ulangan)Plank (20–30 saat) ⏱️ 5–10 minit✅️ Tanpa peralatan | |
| 4. Senaman Kardio Ringkas Contoh:Lompat atau jogging setempatNaik turun tangga ⏱️ 5–10 minit✅️ Tingkatkan degupan jantung | |
| 5. Senaman Pernafasan & Relaksasi Teknik pernafasan:Tarik nafas 4 saatTahan 4 saatHembus 6 saatUlang 5–10 kali ✅️ Membantu kurangkan stres dan keletihan mental |
Tips Kekalkan Amalan
Tetapkan masa (contoh: selepas kelas terakhir).
Mulakan perlahan, tingkatkan berperingkat.
Ajak rakan senaman bersama
Guna peringatan telefon atau aplikasi kesihatan.
Penutup
Amalan senaman ringkas yang konsisten dapat membantu mahasiswa/i mengekalkan kesihatan fizikal dan mental, meningkatkan prestasi akademik serta kualiti hidup secara menyeluruh.
“Sedikit pergerakan setiap hari membawa perubahan besar kepada kesihatan.”
Rujukan
World Health Organization (WHO) (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
American College of Sports Medicine (ACSM) (2021) ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 11th edn. Philadelphia: Wolters Kluwer.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2022) Benefits of physical activity. Atlanta: Centers for Disease Control and Prevention.
Penulis:
PUSAT KESIHATAN UNIVERSITI
UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA